Vegetarer og veganere risikerer knogleskørhed og -brud

Vegetar- og veganerkost øger risikoen for knogleskørhed og brækkede knogler

Omend der kun er 2-3 procent af den danske befolkning som lever rent vegetarisk (intet kød, fjerkræ, fisk eller skalddyr) eller vegansk (heller ingen mejeriprodukter eller æg, altså ren plantebaseret), så er det en voksende andel af befolkningen. Ligeledes rapporterer yderligere 10 % af befolkningen at de spiser overvejende vegetarisk (flexitarer). Motiverne kan være alt fra dyrevelfærd, klimabelastning, religiøse eller sundshedsbaseret. Om end der er god dokumentation for at et øget indtag af frugt, grønt og bær indebærer en række sundhedsfordele, så er der god dokumentation for at de animalske fødevarer bidrager med en række næringsstoffer af afgørende betydning for menneskets sundhed. Så mens der kan være sundhedsfordele ved at reducere f.eks. kødforbruget med 35 % fra de gennemsnitlige 138 gram kød om dagen til 90 gram om dagen og i stedet spiser flere grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter, så er det mere tvivlsomt om der samlet set er fordele ved at leve som vegetar eller veganer.

Knoglebrud er en alvorlig lidelse for ældre

Et af de områder, hvor reduktion af de animalske fødevarer kan være et problem er for knoglestyrke og dermed risiko for at udvikle knogleskørhed. Sammen med fysisk aktivitet er kosten af afgørende betydning for opbyggelse af stærke knogler, og dermed at være rustet til alderdommen, hvor afkalkning af knoglerne øger risikoen for knoglebrud. Især lårbensbrud, og sammenfald i ryggen er hyppige og er forbundet med store lidelser og høj dødelighed.

 

Rigtig kost og motion giver stærke knogler

I kosten er det især calcium, vitamin D og protein som er vigtige for knoglestyrken. Og protein i animalske fødevarer har den rette aminosyresammensætning for knogleopbygning, mens det kræver blandinger af forskellige vegetabilske proteinkilder at få denne rette sammensætning. Men herudover er vitamin B12, zink, vitamin K og n-3 fedtsyre også af betydning for knoglesundheden. Da især calcium og vitamin D primært findes i henholdsvis mejeriprodukter, fisk, øg og kød, så er det vanskeligt at sikre et tilstrækkeligt indtag, hvis man udelukker animalske fødevarer helt eller delvist. Det er derfor relevant, at undersøge om vegetarer og veganere kan lide af mangeltilstande, har levere knoglemineralindhold og har øget risiko for knoglebrud.

 

Kød eller ej

En række observerende studier har belyst dette spørgsmål i mange forskellige populationer verden over, og de fleste har peget på at der faktisk er et problem. Men nu er der netop publiceret den hidtil mest omfattende og grundige meta-analyse, som har kvalitetsvurderet og sammenfattet resultaterne af alle tidligere undersøgelse.

Tyve studier blev inkluderet i analysen omfattende i alt 37.134 personer. Sammenholdt med kødspisere (omnivorer), så fandtes det at både vegetarer og veganere havde nedsat knoglemineraltæthed i lårbenshalsen og i lænde-ryghvirvlerne, de to mest alvorlige steder i skellettet. Veganere fandtes også at have en højere forekomst af knoglebrud end kødspisere.

Fundene er alle statistisk sikre, men størrelsen af den øgede risiko for knoglebrud afhænger af forskellige undergrupper (kaukasiere vs asiatere, mænd vs kvinder osv.), men i store træk har vegetarer en 25 % øget risiko for knoglebrug, mens veganerne har en ca 50 % øget risiko.

Dansk studie

Et dansk studie fra Københavns Universitet og Statens Seruminstitut bekræfter at danske veganere også har de samme problemer. Her fandt man en lavere koncentration af aktivt vitamin D i blodet samt en forhøjet omsætning i knoglerne. Studiet kan findes HER

Årsagssammenhæng

Selvom det er et observerende studie, som ikke kan vise kausale sammenhænge (årsagssammenhæng), så er der meget der taler for at resultaterne er troværdige. Der er gode plausible mekanismer, nemlig at de animalske næringsstoffer vegetarer og veganere får mindre af er essentielle for knoglesundheden, og fundet at risikoen er større for veganere end for vegetarer støtter også troværdigheden.

Konklusion

Konklusionen er, at det ikke indebærer sundhedsfordele for knoglerne at udelukke animalske fødevarer, også selv om det kun er kødet der skippes. Så det sundeste er blot at spise lidt mindre kød, og erstatte det med protein- og kalkrige vegetabilske fødevarer, samt mejeriprodukter. Ønsker man at leve som vegetar eller veganer bør man sandsynligvis tage kosttilskud med vitamin D, kalcium og protein hele livet igennem for at opnå optimal knoglesundhed.

 

 

 

Link til meta-analysen

Fejlagtig formidling af videnskab om kulhydratfattig kost til diabetikere

Skal diabetikere skære ned på fedt eller kulhydrater?

Der hersker aktuelt en vigtig videnskabelig debat om den optimale kost til type 2-diabetikere. Skal man følge de nuværende ”officielle” anbefalinger om et normalt højt indhold af kulhydrater, som anbefales til ikke-diabetikere, eller skal man skære hårdt ned på kulhydrater, og især vælge de kulhydrater, som giver lave blodsukkerstigninger?

En række videnskabelige studier, samt meta-analyser af lodtrækningsstudier, peger meget kraftigt på, at restriktion af kulhydrat er mere effektivt til både at få vægten og blodsukkeret ned end den fedtfattige, kulhydratrige kost. I vores forskning har vi fundet, at type 2-diabetikere, i modsætning til ikke-diabetikere, opnår hurtige positive resultater med en reduktion af kulhydrater, og mange diabetikere kan efter et par måneder helt undvære medicin. Dette er princippet i ”Blodsukkerkuren” som formidles gennem bøger og non-profit hjemmesiden Blodsukkerkuren.dk.

Journalist fordrejer et skotsk studie

På Videnskab.dk, der ellers står for en masse solide artikler om ernæringsvidenskab, har journalisten Thomas Hoffmann kastet sig ind i kampen for at oplyse læserne om, hvad der er op og ned i denne relevante videnskabelige debat. Desværre er det som om, at Hoffmann misforstår en af de videnskabelige kilder på et helt afgørende punkt, hvorfor hans artikel kan efterlade læserne med det indtryk, at det bedste for type 2-diabetikere er at spise mange kulhydrater. Problemet er, at Hoffmann blandt andet bygger sin artikel op om et videnskabeligt studie, som viser præcis det modsatte af det, han hævder. Hans fejllæsning af det engelske DIRECT studie kommer ikke til at stå alene, men bruges direkte som kritik af vores forskningsbaserede anbefaling om, at type 2 diabetikere med fordel kan spise færre kulhydrater. Han skriver således på Videnskab.dk:

”Stort studie 1: Diabetes-patienter tabte sig af mange kulhydrater

Et stort studie viser for eksempel, at mere fedt og færre kulhydrater – som Astrup-gruppen anbefaler type 2-diabetikere i gruppe C – langt fra er den kategorisk rigtige vej at gå. I februar 2018 udkom resultaterne fra en tilbundsgående undersøgelse af, om et markant vægttab er godt til at bekæmpe type 2-diabetes. Undersøgelsen DiRECT fulgte løbende hundredvis af diabetespatienter i Skotland og England og er publiceret i det højt ansete tidsskrift The Lancet. Konklusionerne lyder, at det gavner patienter med type 2-diabetes at tabe sig 15 kg eller mere på et år, fordi en stor del af dem kan droppe medicin på grund af vægttabet. Det interessante i denne forbindelse er, at diabetespatienterne i forsøget tabte sig ved at spise mange kulhydrater og altså ikke få, som Astrup-gruppen ellers påstår skulle være bedst til type 2-diabetikere.” 

Når Hoffmann skriver, at ”Diabetes-patienter tabte sig af mange kulhydrater” kan man jo ikke kritisere læserne af Hoffmanns artikel, hvis de sidder tilbage med netop denne opfattelse; at diabetikere bare skal spise mange kulhydrater, hvis de gerne vil tabe sig. Det er dog helt fejlagtigt. Og ærgerligt at en journalist, som gerne skulle give klarhed, kommer til at bidrage til det modsatte. For hvad var det egentlig DIRECT studiet gik ud på?

Jo, interventionen var en slags NUPO-kur med måltidserstatninger, som leverede ca. 850 kcal/dag, hvoraf kulhydratindholdet kun var 125 gram om dagen. Det svarer til, at kun 20 % af en persons energibehov dækkes af kulhydrat, hvilket svarer til en ekstrem ”low-carb diet”. Det normale kulhydratindtag for en person er ca. 375 gram/dag, så de 125 gram er kun 1/3 af det normale. Hvordan Hoffmann får det til ”at diabetespatienterne tabte sig ved at spise mange kulhydrater” er en total fordrejning af studiet. Patienternes diabetes forsvandt som følge af det store vægttab, som kommer, når man går på en lav-kaloriekur, som kun giver 850 kcal/dag, når man normalt forbrænder omkring 2.500 kcal. Det meget lave kulhydratindhold er med til at tømme sukkerdepoterne i kroppen, og det giver ketonstofdannelse og virker mættende. Forsøgsdeltagerne tabte sig altså ikke af mange kulhydrater, men ved at spise langt færre, end de plejede.

Facebook-følgere er skarpere på videnskab end videnskabsjournalisten

Det er svært at vide, hvordan Hoffmann når frem til en så fejlagtig udlægning af et studie, især fordi det synes at være ham selv, som står for konklusionen – altså ikke et citat fra en ekspert. Efter jeg havde spekuleret en del over, om jeg måske stiller for store krav til videnskabsjournalister tænkte jeg, at jeg ville spørge mine Facebook-venner til råds. Jeg lavede en afstemning, hvor jeg gav en kort præsentation af studiet, og derefter kunne man vælge mellem to svarmuligheder. Enten at vægttabet kom som følge af at skære kraftigt ned på kalorier og kulhydrater, eller som Hoffmann skriver ”De tabte sig ved at spise mange kulhydrater”.

For mine Facebook-følgere var der ikke den store tvivl: 89% svarede rigtigt, og havde altså forstået undersøgelsens resultater korrekt, mens kun 11 % tog fejl. Måske var de 11 % endda lidt vildledt af, at jeg i oplægget var kommet til at skrive, at ”60% ~375 kcal er kulhydrat” i en normal kost.  Der skulle naturligvis have stået ”60% ~375 gram er kulhydrat”. Men det ændrer ikke ved forudsætningerne for at vurdere resultatet: Mine Facebook-venner er gennemgående bedre til at læse og forstå videnskabelige undersøgelser end Thomas Hoffmann. Dette er jo ganske foruroligende, at en videnskabsjournalist, som forventes at levere afbalanceret og korrekt formidling af videnskab, gør det modsatte – Jeg vil derfor opfordre Thomas Hoffmann til at revidere sin artikel.

Interview i Radio 24/7 hos Anders Nedergaard

Her har du mulighed for at høre mere om kulhydratforskrækkelse og en række af de kritikpunkter som er gennemgået ovenfor – PODCAST HER

 

 

REFERENCER

Videnskab.dk’s artikel er sidst besøgt 29 august kl 8:15.

https://videnskab.dk/krop-sundhed/professorer-arne-astrups-blodsukkerkur-hviler-paa-tyndt-videnskabeligt-grundlag

DIRECT studiet:

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext?elsca1=tlprn

 

Systematiske reviews og meta-analyser, som har sammenlignet low-fat med low-carb diets. Alle finder at low-carb er mere effektive til at reducere blodsukker, vægt og risikofaktorer.

  1. Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Chiodini P, Panagiotakos D, Giugliano D. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open. 2015 Aug 10;5(8):e008222. doi: 10.1136/bmjopen-2015-008222.
  2. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Feb 23;5(1):e000354. doi:10.1136/bmjdrc-2016-000354.
  3. Valenzuela Mencía J, Fernández Castillo R, Martos Cabrera MB, Gómez-Urquiza JL, Albendín García L, Cañadas de la Fuente GA. Diets low in carbohydrates for type 2 diabetics. Systematic review. Nutr Hosp. 2017 Feb 1;34(1):224-234. doi: 10.20960/nh.999.
  4. Bloomfield HE, Koeller E, Greer N, MacDonald R, Kane R, Wilt TJ. Effects on Health Outcomes of a Mediterranean Diet With No Restriction on Fat Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2016 Oct 4;165(7):491-500.
  5. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of the long-term effects of high-fat v. low-fat diet consumption on cardiometabolic risk factors in subjects with abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2014 Jun 28;111(12):2047-58.
  6. van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Kuijpers T, Pijl H. Effects of low-carbohydrate-compared with low-fat-diet interventions on metabolic control in people with type
    2 diabetes: a systematic review including GRADE assessments. Am J Clin Nutr. 2018 Aug 1;108(2):300-331.

Myte 3: ”Det er bedre at tabe sig langsomt – så holder man det bedre på sigt”

Det er en myte, at det er sundere at tabe sig langsomt, og at det reducerer risikoen for at tage det hele på igen. Faktisk viser den samlede videnskab, at de overvægtige som har det hurtigste og største vægttab også er dem, der bevarer det bedst på sigt. Lodtrækningsstudier viser, at der ikke er nogen fordel ved at tabe sig langsomt. Tværtimod øger det risikoen for at man giver op halvvejs og helt dropper det.

Myten

Vi hører det jo ellers hele tiden, både hos ”eksperter”, i medier, ja sågar i officielle anbefalinger, at det er bedst at man stille og roligt omlægger sig kost og motionerer, så man kun taber ¼ kg per uge o.lign. Det kan virke modsætningsfyldt, at når overvægtige personer gerne vil smide en masse kilo i en fart, så kommer eksperterne og advarer mod hurtigt vægttab, og tilråder at det er bedst at tabe sig stille og roligt over en længere periode. Der er da heller ingen tvivl om, at en permanent kostomlægning og mere daglig motion, stille og roligt giver et vægttab, som har den bedste udsigt til at blive bevaret.

Problemet er bare, at det kræver solid viljestyrke og tålmodighed at tabe 10 kg over 1-2 år. Man kan dårligt se et resultat ved en ugentlig vejning. Og det er da også et faktum at mange giver op efter få måneders undertrykkelse af lysten til at spise og drikke de forbudte sager, når det ikke lykkes at tabe mere end et par af de uønskede kilogram. Man må nok erkende, at hvis man skal tabe mere end 10 kg, så er udsigten til succes begrænset medmindre man går lidt hårdere til den.

Men hvad så med dogmet, at det er farligt at tabe sig for hurtigt? Er du blevet tudet ørerne fulde med advarsler om at du mister for meget muskelmasse, stofskiftet falder dramatisk, og til sidst kan du ikke tillade dig at indtage blot en brøkdel af de kalorier du plejede, uden igen at tage på? Glem det! Videnskaben viser noget andet. Allerede i 1997 publicerede jeg sammen med Søren Toubro et studie i British Medical Journal, som viste at der ikke var hold i det1.

Mennesket er indrettet til hurtigt vægttab

Tænk engang på hvordan det forhistoriske menneske overlevede. Når høsten var god var der masser af mad, og det var ikke ualmindeligt at tage 10 kg på i løbet af få måneder. Men om vinteren kunne det nemt blive smalhals, og der røg de mange kilo på ny af. Og der er ingen fysiologiske holdepunkter for at det reducerer den magre legemsmasse (herunder muskler), så længe at mad og drikke indeholder tilstrækkeligt protein, og motioner man også, så er det endnu sikrere. Det er netop grunden til vi er udstyret med fedtdepoter. At opmagasinere energi i gode tider, så man kan overleve i dårlige tider. Det ville da være mystisk, at når kroppen er indrettet til at have en hektisk trafik ind og ud af fedtdepoterne i løbet af året, at det så skulle være usundt hurtigt at hive det opmagasinerede fedt ud igen.

Hvis du ikke taber et par kilogram den første måned, så taber du dig formentlig aldrig (på den kur)

Videnskabelige vægttabsstudier gør det muligt at se på sammenhængen mellem vægttabet for eksempel den første måned af en slankekur, og så sammenholde det med hvordan det er gået et par år senere. Interessant nok viser det sig, at de overvægtige der taber mindre end 2 kg den første måned, faktisk ikke taber sig meget mere de efterfølgende måneder, og efter et par år vejer de det samme som da de startede. De, der derimod tabte mere end 2 kg, forsatte typisk med at tabe sig de næste måneder, og endte med et pænt vægttab efter et år. De der tabte 5 kg eller mere den første måned forsatte typisk med tabe sig, og opnåede det flotte resultat af 15-20 kg vægttab i løbet af det første år. En forudsætning for at holde vægttabet er naturligvis at man lægger kost og livsstil om. Men det gælder uanset om man har tabt sig langsomt eller hurtigt.

Undersøgelserne tyder heller ikke på, at de, der taber sig hurtigt og meget, har større tilbøjelighed til at tage det hele på igen. Videnskaben taler altså et andet sprog end ugebladene og de mange kostvejledere. Der er dog én betingelse. Nemlig at det er en lødig slankekur, hvor man får tilstrækkeligt med protein og andre næringsstoffer.

 

Eksempler fra Videnskaben

I det store Europæiske multicenterstudie ”Diogenes”, som vi ledede fra Københavns Universitet startede overvægtige personer med at tabe sig i 8 uger på en skrap kur, hvor de kun fik 800-1000 kcal om dagen, og målet var de skulle tabe sig mindst 8 % af startvægten før de så ved lodtrækning blev fordelt til forskellige kosttyper. Man lad her udelukkende se på hvordan det gik deltagerne afhængigt af hvor meget de tabte de første 8 uger. I gennemsnit tabte de ca 11 kg, men der var stor variation – alt fra 3 til 25 kg. Men hvis vi deler dem om i 4 lige store grupper efter de er rangstillet efter vægttab (såkaldte ”kvartiler”), så kan vi se i figuren at de 25% med det laveste vægttab tabte i snit ca 7 kg (1st quartil), men efterfølgende begyndt de også at tage på igen2-3.

 

Og går vi videre til de næste grupper, så kan vi se at nu større vægttab de havde de første 8 uger, nu større var vægttab efter 24 uger (faktisk er det efter 32 uger – figuren er ikke helt korrekt). Og de 25 % med det største vægttab havde tabt 16 kg efter 8 uger og tenderede til at fortsætte med at tabe sig. Efter ét år viste resultaterne de samme tendenser.

Der er også gennemført randomiserede studier, hvor overvægtige personer ved lodtrækning er blevet fordelt til at tabe sig f.eks. 12 kg, enten langsomt eller hurtigt, og hvor man derefter har set på hvordan det er gået dem på længere sigt. Et fint studie publiceret i the Lancet4 viste,

at gruppen med langsomt vægttab tabte 14,3 kg over 9 måneder, mens gruppen med hurtigt vægttab tabte 14,6 kg på 3 mdr., men 3 år senere var der ingen forskel i hvor mange der havde bevaret vægttab, og i hvor mange der på ny havde taget noget på.

Rigtig mange studier viser det samme, og i referencelisten nedenfor kan du fine litteratur med oversigter, hvis du vil studere det nærmere. Jeg har selv skriver en del heraf, eller forfattet dem i samarbejde med kolleger. Bemærk, at jeg allerede i år 2000 publicerede en artikel sammen med den svenske professor Stephan Rössner, hvor vi forsøgte at dræbe denne myte5. Og senere sammen med amerikanske kolleger publicerede vi også mytedræbere, bl.a. i verdens fineste tidskrift New England Journal of Medicine6, og når det står deri, så må det være rigtigt J.

 

Konklusion

Det er en myte, at langsomt vægttab resulterer i bedre bevarelse af vægttabet på sigt. Tværtimod kan dette råd forhindre en masse overvægtige i at opnå succes. Så det er fint nok hvis vægttabet går hurtigt på en god kost med rigelig protein, og gerne med motion. Et meget langsomt vægttab på en kur tyder på at kuren ikke virker på dig, og sandsynligheden for at kuren vil hjælpe dig til et større vægttab er stort set lig 0.

 

 

Litteratur

1: Toubro S, Astrup A. Randomised comparison of diets for maintaining obese subjects’ weight after major weight loss: ad lib, low fat, high carbohydrate diet v fixed energy intake. BMJ. 1997;314(7073):29-34.

2: Handjieva-Darlenska T, Handjiev S, Larsen TM, van Baak MA, Lindroos A, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Kunesova M, Holst C, Saris WH, Astrup A. Predictors of weight loss maintenance and attrition during a 6-month dietary intervention period: results from the DiOGenes study. Clin Obes. 2011,1(2-3):62-8.

3: Handjieva-Darlenska T, Handjiev S, Larsen TM, van Baak MA, Jebb S, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Kunesova M, Holst C, Saris WH, Astrup A. Initial weight loss on an 800-kcal diet as a predictor of weight loss success after 8 weeks: the Diogenes study. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):994-9.

4: Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomized controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Dec;2(12):954-62.

5: Astrup A, Rössner S. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance. Obes Rev. 2000 May;1(1):17-9.

6: Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas DM, Allison DB. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013; 31;368(5):446-54.

 

Øvrig litteratur

Unick JL, Neiberg RH, Hogan PE, Cheskin LJ, Dutton GR, Jeffery R, Nelson JA, Pi-Sunyer X, West DS, Wing RR; Look AHEAD Research Group. Weight change in the first 2 months of a lifestyle intervention predicts weight changes 8 years later. Obesity (Silver Spring). 2015 Jul;23(7):1353-6.

Unick JL, Leahey T, Kent K, Wing RR. Examination of whether early weight loss predicts 1-year weight loss among those enrolled in an Internet-based weight loss program. Int J Obes (Lond). 2015 Oct;39(10):1558-60. doi: 10.1038/ijo.2015.89.

Casazza K, Brown A, Astrup A, Bertz F, Baum C, Brown MB, Dawson J, Durant N, Dutton G, Fields DA, Fontaine KR, Heymsfield S, Levitsky D, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Raynor H, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas D, Wansink B, Allison DB. Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):2014-53.