Myte 3: ”Det er bedre at tabe sig langsomt – så holder man det bedre på sigt”

Det er en myte, at det er sundere at tabe sig langsomt, og at det reducerer risikoen for at tage det hele på igen. Faktisk viser den samlede videnskab, at de overvægtige som har det hurtigste og største vægttab også er dem, der bevarer det bedst på sigt. Lodtrækningsstudier viser, at der ikke er nogen fordel ved at tabe sig langsomt. Tværtimod øger det risikoen for at man giver op halvvejs og helt dropper det.

Myten

Vi hører det jo ellers hele tiden, både hos ”eksperter”, i medier, ja sågar i officielle anbefalinger, at det er bedst at man stille og roligt omlægger sig kost og motionerer, så man kun taber ¼ kg per uge o.lign. Det kan virke modsætningsfyldt, at når overvægtige personer gerne vil smide en masse kilo i en fart, så kommer eksperterne og advarer mod hurtigt vægttab, og tilråder at det er bedst at tabe sig stille og roligt over en længere periode. Der er da heller ingen tvivl om, at en permanent kostomlægning og mere daglig motion, stille og roligt giver et vægttab, som har den bedste udsigt til at blive bevaret.

Problemet er bare, at det kræver solid viljestyrke og tålmodighed at tabe 10 kg over 1-2 år. Man kan dårligt se et resultat ved en ugentlig vejning. Og det er da også et faktum at mange giver op efter få måneders undertrykkelse af lysten til at spise og drikke de forbudte sager, når det ikke lykkes at tabe mere end et par af de uønskede kilogram. Man må nok erkende, at hvis man skal tabe mere end 10 kg, så er udsigten til succes begrænset medmindre man går lidt hårdere til den.

Men hvad så med dogmet, at det er farligt at tabe sig for hurtigt? Er du blevet tudet ørerne fulde med advarsler om at du mister for meget muskelmasse, stofskiftet falder dramatisk, og til sidst kan du ikke tillade dig at indtage blot en brøkdel af de kalorier du plejede, uden igen at tage på? Glem det! Videnskaben viser noget andet. Allerede i 1997 publicerede jeg sammen med Søren Toubro et studie i British Medical Journal, som viste at der ikke var hold i det1.

Mennesket er indrettet til hurtigt vægttab

Tænk engang på hvordan det forhistoriske menneske overlevede. Når høsten var god var der masser af mad, og det var ikke ualmindeligt at tage 10 kg på i løbet af få måneder. Men om vinteren kunne det nemt blive smalhals, og der røg de mange kilo på ny af. Og der er ingen fysiologiske holdepunkter for at det reducerer den magre legemsmasse (herunder muskler), så længe at mad og drikke indeholder tilstrækkeligt protein, og motioner man også, så er det endnu sikrere. Det er netop grunden til vi er udstyret med fedtdepoter. At opmagasinere energi i gode tider, så man kan overleve i dårlige tider. Det ville da være mystisk, at når kroppen er indrettet til at have en hektisk trafik ind og ud af fedtdepoterne i løbet af året, at det så skulle være usundt hurtigt at hive det opmagasinerede fedt ud igen.

Hvis du ikke taber et par kilogram den første måned, så taber du dig formentlig aldrig (på den kur)

Videnskabelige vægttabsstudier gør det muligt at se på sammenhængen mellem vægttabet for eksempel den første måned af en slankekur, og så sammenholde det med hvordan det er gået et par år senere. Interessant nok viser det sig, at de overvægtige der taber mindre end 2 kg den første måned, faktisk ikke taber sig meget mere de efterfølgende måneder, og efter et par år vejer de det samme som da de startede. De, der derimod tabte mere end 2 kg, forsatte typisk med at tabe sig de næste måneder, og endte med et pænt vægttab efter et år. De der tabte 5 kg eller mere den første måned forsatte typisk med tabe sig, og opnåede det flotte resultat af 15-20 kg vægttab i løbet af det første år. En forudsætning for at holde vægttabet er naturligvis at man lægger kost og livsstil om. Men det gælder uanset om man har tabt sig langsomt eller hurtigt.

Undersøgelserne tyder heller ikke på, at de, der taber sig hurtigt og meget, har større tilbøjelighed til at tage det hele på igen. Videnskaben taler altså et andet sprog end ugebladene og de mange kostvejledere. Der er dog én betingelse. Nemlig at det er en lødig slankekur, hvor man får tilstrækkeligt med protein og andre næringsstoffer.

 

Eksempler fra Videnskaben

I det store Europæiske multicenterstudie ”Diogenes”, som vi ledede fra Københavns Universitet startede overvægtige personer med at tabe sig i 8 uger på en skrap kur, hvor de kun fik 800-1000 kcal om dagen, og målet var de skulle tabe sig mindst 8 % af startvægten før de så ved lodtrækning blev fordelt til forskellige kosttyper. Man lad her udelukkende se på hvordan det gik deltagerne afhængigt af hvor meget de tabte de første 8 uger. I gennemsnit tabte de ca 11 kg, men der var stor variation – alt fra 3 til 25 kg. Men hvis vi deler dem om i 4 lige store grupper efter de er rangstillet efter vægttab (såkaldte ”kvartiler”), så kan vi se i figuren at de 25% med det laveste vægttab tabte i snit ca 7 kg (1st quartil), men efterfølgende begyndt de også at tage på igen2-3.

 

Og går vi videre til de næste grupper, så kan vi se at nu større vægttab de havde de første 8 uger, nu større var vægttab efter 24 uger (faktisk er det efter 32 uger – figuren er ikke helt korrekt). Og de 25 % med det største vægttab havde tabt 16 kg efter 8 uger og tenderede til at fortsætte med at tabe sig. Efter ét år viste resultaterne de samme tendenser.

Der er også gennemført randomiserede studier, hvor overvægtige personer ved lodtrækning er blevet fordelt til at tabe sig f.eks. 12 kg, enten langsomt eller hurtigt, og hvor man derefter har set på hvordan det er gået dem på længere sigt. Et fint studie publiceret i the Lancet4 viste,

at gruppen med langsomt vægttab tabte 14,3 kg over 9 måneder, mens gruppen med hurtigt vægttab tabte 14,6 kg på 3 mdr., men 3 år senere var der ingen forskel i hvor mange der havde bevaret vægttab, og i hvor mange der på ny havde taget noget på.

Rigtig mange studier viser det samme, og i referencelisten nedenfor kan du fine litteratur med oversigter, hvis du vil studere det nærmere. Jeg har selv skriver en del heraf, eller forfattet dem i samarbejde med kolleger. Bemærk, at jeg allerede i år 2000 publicerede en artikel sammen med den svenske professor Stephan Rössner, hvor vi forsøgte at dræbe denne myte5. Og senere sammen med amerikanske kolleger publicerede vi også mytedræbere, bl.a. i verdens fineste tidskrift New England Journal of Medicine6, og når det står deri, så må det være rigtigt J.

 

Konklusion

Det er en myte, at langsomt vægttab resulterer i bedre bevarelse af vægttabet på sigt. Tværtimod kan dette råd forhindre en masse overvægtige i at opnå succes. Så det er fint nok hvis vægttabet går hurtigt på en god kost med rigelig protein, og gerne med motion. Et meget langsomt vægttab på en kur tyder på at kuren ikke virker på dig, og sandsynligheden for at kuren vil hjælpe dig til et større vægttab er stort set lig 0.

 

 

Litteratur

1: Toubro S, Astrup A. Randomised comparison of diets for maintaining obese subjects’ weight after major weight loss: ad lib, low fat, high carbohydrate diet v fixed energy intake. BMJ. 1997;314(7073):29-34.

2: Handjieva-Darlenska T, Handjiev S, Larsen TM, van Baak MA, Lindroos A, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Kunesova M, Holst C, Saris WH, Astrup A. Predictors of weight loss maintenance and attrition during a 6-month dietary intervention period: results from the DiOGenes study. Clin Obes. 2011,1(2-3):62-8.

3: Handjieva-Darlenska T, Handjiev S, Larsen TM, van Baak MA, Jebb S, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Kunesova M, Holst C, Saris WH, Astrup A. Initial weight loss on an 800-kcal diet as a predictor of weight loss success after 8 weeks: the Diogenes study. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):994-9.

4: Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomized controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Dec;2(12):954-62.

5: Astrup A, Rössner S. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance. Obes Rev. 2000 May;1(1):17-9.

6: Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas DM, Allison DB. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013; 31;368(5):446-54.

 

Øvrig litteratur

Unick JL, Neiberg RH, Hogan PE, Cheskin LJ, Dutton GR, Jeffery R, Nelson JA, Pi-Sunyer X, West DS, Wing RR; Look AHEAD Research Group. Weight change in the first 2 months of a lifestyle intervention predicts weight changes 8 years later. Obesity (Silver Spring). 2015 Jul;23(7):1353-6.

Unick JL, Leahey T, Kent K, Wing RR. Examination of whether early weight loss predicts 1-year weight loss among those enrolled in an Internet-based weight loss program. Int J Obes (Lond). 2015 Oct;39(10):1558-60. doi: 10.1038/ijo.2015.89.

Casazza K, Brown A, Astrup A, Bertz F, Baum C, Brown MB, Dawson J, Durant N, Dutton G, Fields DA, Fontaine KR, Heymsfield S, Levitsky D, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Raynor H, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas D, Wansink B, Allison DB. Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):2014-53.

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *